方舟子:一天应该吃多少蔬菜?

蔬菜是众所周知的健康食物,一个人一天应该吃多少量的蔬菜呢?吃蔬菜如何做到多样化?

蔬菜是对我们身体健康非常重要的一类食物,它能够给人体提供各种必需的维生素、矿物质、膳食纤维素,还可能含有一些能起到预防慢性病作用的保健物质,而热量又比较低,所以是一种非常好的食品,是健康饮食结构里不可或缺的重要成分。

那么一个人一天应该吃多少量的蔬菜呢?这要根据一个人的性别、年龄、身体状况、每天的活动程度等等来综合考虑。简单地说,一个人一天需要吃的蔬菜大概是600毫升~700毫升。大家可能觉得奇怪,为什么要用体积来表示这个量,而不是用重量,比如说多少克来表示?这是因为用体积来表示的话,大家更容易估算。实际上大家吃东西的时候,很少还要去称一称食物重量,但是如果告诉大家体积,看一眼是比较容易估算出来的。

对于煮熟的蔬菜和生的蔬菜、叶子的蔬菜和不是叶子的蔬菜这个量有没有区别呢?有的。如果吃的是生的叶子蔬菜,这个量应该加一倍。也就是说,200毫升的生的叶子蔬菜等于100毫升蔬菜的量。

除了每天要吃这么多的蔬菜,大家还要注意,吃蔬菜要多样化,不要只吃某一种或者某一类的蔬菜。虽然各种蔬菜总体来说都是对人体有益的,都含有各种各样的营养素,但是不同类别蔬菜的营养价值不一样,或者说,它们含的维生素、矿物质或者其他有益物质的比例不一样。

这个比例大致可以通过蔬菜的颜色表现出来,所以一般来说我们可以根据蔬菜的颜色和它的营养价值把蔬菜分成几类。第一类是深绿色的蔬菜,包括西兰花、芥蓝、菠菜、青菜(也有人叫它小白菜),还有深绿色的生菜。它们的优点是富含维生素K。第二类是红色或橘色的蔬菜,包括胡萝卜、西红柿、南瓜、红薯,还有辣椒或者红色的甜椒。它们的优点是富含胡萝卜素。第三类是淀粉类的蔬菜,包括玉米棒子、马铃薯、青豌豆。它们的优点是富含钾元素。第四类是各种豆类,包括大豆、扁豆、荷兰豆、蚕豆、干的豌豆。它们的优点我们以前谈过(《吃豆制品能够取代肉制品吗?》)。第五类是其他的蔬菜,就是不属于上述四类蔬菜的都归为其他的蔬菜,包括黄瓜、大白菜、白萝卜、四季豆、芹菜、蘑菇、青椒、洋葱、生菜、菜花等等。

这个分类主要是根据不同营养成分占的比例来划分的,有一些跟大家想象的差别比较大。例如有人可能觉得白萝卜、胡萝卜属于同一类,其实不是的。胡萝卜是属于红色或橘色类的蔬菜,而白萝卜属于其他类的蔬菜,因为这两者的营养成分实际上差别很大。还有像西兰花和菜花,一般人也以为是同一类的蔬菜,其实不是。西兰花是属于深绿色的蔬菜,而菜花是属于营养价值比较差一点的其他类蔬菜。还有同样都是甜椒,青椒属于其他类的蔬菜,而红色的甜椒则属于红色或橘色类的蔬菜。

所以我们吃蔬菜的时候,各类的蔬菜都要吃,而不要说只偏重于吃一类或者两类的蔬菜。当然这并不是说让大家在一天之内就要把这五大类的蔬菜都吃到,但是在一周之内,这五大类的蔬菜应该要混合着吃。

延伸阅读

豆类蔬菜和豆制品被认为是比较健康的食品,这是因为豆类是一种比较特殊的食物,它同时具有蛋白类食物和蔬菜的优点,这跟其他的蔬菜不一样。

豆类富含蛋白质,而且豆类蛋白质的品质比较接近动物蛋白,是比较好的蛋白质。豆类还含有在其他蛋白质类食物中常见的其他营养素,例如铁元素和锌元素。但是豆类跟其他蛋白类动物食品不一样的是,它几乎不含有害健康的饱和脂肪酸,也不含胆固醇,所以这是一个优点。豆类食物跟其他蔬菜一样富含维生素C、钾离子、膳食纤维,这个又是蛋白类动物食品所不具有的,所以豆类食品同时具有蛋白类食品和蔬菜的优点,被认为是一种健康的食品,应该成为健康饮食的一部分。

但是即使是健康食品,也不是可以随意吃的。我们在吃豆类食品的时候需要注意什么呢?

首先,要认清什么样的食物才真正属于豆类。营养学上说的豆类食物包括大豆、扁豆、蚕豆,还有成熟的豌豆。但不包括不成熟的豌豆,也就是所谓的青豌豆,也不包括四季豆,因为青豌豆和四季豆的营养成分跟其他豆类差别比较大。青豌豆淀粉含量比较高,被归为淀粉类蔬菜,而四季豆是被归为其他类蔬菜的,不属于豆类。

其次,豆类食品虽然具有蛋白质类食品的优点,又不具有其他蛋白质类食品的缺点,但是这也不等于说可以用来取代其他蛋白类食品。豆类蛋白质虽然是植物蛋白中最好的,但是和高品质的动物蛋白比还是有些差距。以前人们认为大豆蛋白可取代乳清蛋白,所以婴儿配方奶粉中的蛋白质有的用的就是大豆蛋白。但是后来发现,吃大豆蛋白配方的婴儿和吃乳清蛋白配方的婴儿相比,长大后健康状况有差异,前者更容易得哮喘和过敏。所以除非有特殊的医学要求,例如婴儿得了乳糖不耐症,婴儿吃配方奶粉的话只能吃乳清蛋白配方的。

有一些素食主义者,他们想完全用豆类食品来取代动物的食品,这种做法其实是有健康风险的。因为豆类食品里头含有一种物质叫异黄酮,而异黄酮具有微弱的雌激素活性,我们把它吃下去以后,异黄酮会跟体内的雌激素受体相结合。适量的异黄酮对人体没有害,甚至可能是有益的,但是如果吃得太多的话就会有健康的风险,例如影响男性生殖功能,让男性女性化。2008年哈佛大学公共卫生学院和医学院的调查发现,摄入豆制品较多的男人,精子数量较低。动物实验表明,摄入大豆异黄酮会影响雄性动物的性功能。临床上也有报道,有男子因为喝了太多的豆奶,体内雌激素含量是正常值的4倍,出现严重的乳房肥大症。

所以即使是好东西,也不能多吃。健康饮食的原则是饮食均衡,食物多样化。

——方舟子《吃豆制品能够取代肉制品吗?》

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