“我做错了”“当初本该”……如何摆脱“思维反刍”的泥淖?

没心没肺,生活不累。

文 | 心蛛

多年来,有一个景象会反复出现在我的梦境中:我卡在了一处山缝中,身体在不停地收缩、膨胀、收缩、膨胀,恐惧俘虏了我;然而,我对身体失去了控制,只能任由自己的身体一会儿把岩缝塞满,让自己喘不过气来,一会儿又变成了微粒,触碰不到任何东西。

挣扎着醒来后,浑身大汗,心悸不已。那种身陷一处、逃无可逃、又无能为力的感觉,可能是世界上最凶险的噩梦之一了。然而,即便不在梦中,人的大脑也可能陷入类似这样的噩梦之中,这就是心理学上所说的“思维反刍”(rumination或depressive rumination)。

在休息时,牛会把胃中的食物逆呕到口腔,细细咀嚼后再咽回胃中,这叫做反刍。对人类来讲,反刍不是一种消化形式,但它是一种思维模式。

神经科学上发现,人的大脑实际上是全天无休的:你看起来思绪飘忽,大脑似乎是在休息,但其中飘忽的思绪并不比集中精力分析推理时要少,这种飘忽不定的大脑活动叫做基线思维活动。大脑脱离当下,在自己的世界中飘忽游荡,做一做当官、发家或成名的白日梦,这没什么不好。然而,有一种形式的思维飘忽会严重影响健康,那就是思维反刍。

思维反刍是一种循环往复的思维模式:大脑沉浸在过去的失败与当下的压力当中,它不是在寻找解决办法,而是像牛的反刍一样,在反复地咀嚼着失败与压力。负面的思维会带来负面的情绪,反复不停的负面思维会带来持续的精神压力,最终,陷入思维反刍的大脑就像是一片波涛汹涌的海洋,有可能导致人陷入一种濒临崩溃的境地。

现实是我们思维中的烛光。陷入了反刍的大脑就像是刮起了狂风一样,会把那烛光吹得越来越弱,当烛光彻底熄灭后,现实就再也无法影响到大脑,它陷入了一片黑暗。无尽的悔恨像层层叠叠的乌云,在飘忽游移:

“我怎么会这样怀才不遇呢!”

“我肯定是做错了什么,才会有今天的结局!”

“我真是个废物!”

“我错了,真的错了!我光知道应该做那件事,忘了还要留意另一件事!”

“我这个样子该怎么面对孩子啊!?”

……
反刍胜利的那一刻,绝望降临:外表看来是宁静的,但现实的烛光再也无法照亮大脑内的战场。

研究证明,思维反刍与多种精神类障碍存在关联,如抑郁、焦虑、暴食、酗酒、自残。

从多个角度来看,思维反刍就像是心理疗法“正念思维”(mindfulness)的反面:正念思维是努力让大脑集中注意在当下,而思维反刍恰恰相反,思绪在无目的地游荡,咀嚼着过去的失败,担忧着不确定的未来,持续的压力会把思维束缚住,就像我经常做的那个噩梦一样,大脑失去了对现实的控制,被囿于一处。

人生总有这样的不幸时刻,我们陷入了思维反刍的泥淖:

并不了解你的人却对你的人生指手划脚,但没有任何可借鉴的东西,却让你陷入了自我怀疑;

你的小失误被他人夸大,而你认为都是自己的错;

多年之后,事后回顾发现了当年未看清的失误;

有些事并不是你的错,但你坚持认为是自己的;

你追求完美,但从来没有完美过;

等等。
这时,我们该如何逃离这片反刍的沼泽呢?

如果你发现朋友陷入了思维反刍,不要唠叨劝说,绝不可对他的想法进行评价。最好的帮助就是拉着他去参加活动,比如散步、户外,等等。朋友的陪伴,现实的活动是脱离反刍的最好办法。当然,严重的情况下,可寻求心理医生的帮助。流行的心理治疗技术可参考“注重思维反刍的认知行为疗法” (RFCBT: Rumination-Focused Cognitive-Behavioral Therapy)。

然而,多数情况下,往往是独自一人陷入了反刍,那该如何自助呢?

首先,要意识到自己是陷入了思维反刍,而摆脱反刍最主要的就是感知当下。

有一个摆脱反刍的正念疗法的小技巧,平时不妨多练习,在陷入反刍时,可尝试进行:

首先,寻找一个恰当的身体姿势,坐直或者平躺。

感受自己内在的想法,静静地观察自己的想法,就像看着飞鸟飞过天空一样,不要评价它们,不要去想着改变它们。

把注意力从想法转移到自己的情绪上,耐心聆听自己。

深呼吸,感受每一次的吸气与呼气,留意身体的感觉。

尝试不再刻意控制呼吸,仅仅感受自己呼吸的节奏。

把注意力转移到自己的身体感觉上,用意识扫描自己的身体,从头到脚,留意放松或不适的地方。

留意周围的可感知的气味、味道、声音或感觉。

再将注意力转移到呼吸上,并与你身体建立联系。

微笑,并回归当下。

大脑是一个很迷人的器官,也会是我们麻烦的来源。沉思是我们梳理分析问题、寻找解决办法的主要活动。从外面看起来,思维反刍尽管与沉思相似,它并不是在寻找问题的答案。就像是古老的唱片机卡在了坏掉的磁道上一样,思维反刍对解决问题毫无帮助,它是一种让大脑陷入麻烦的活动模式。

有些人有这样的一种能力:在受到了打击时,他会伤心难过,甚至号啕大哭,但不会持续太久,很快就会过去了。我们常常会把这样的人叫做“没心没肺”。反之,敏感的人往往会像黛玉一样,感情细腻但也心思深重,遇到了事情却不容易过去。感情细腻固然是好事,却也极易陷入了思维反刍而不自知,倒不如没心没肺来得痛快。

生活是一趟不会停止的列车。如果今天还在呼吸,明天总会到来。过去的事,如果已经吸收了经验,它的意义也就结束了,就该及时放手。麻烦如果有解决办法,那就依办法解决好了;如果没有办法解决,记下来,然后放在一边好了。深思是要有的,但不要让你的思维陷入反刍的泥淖。当没事时,或者也没办法时,不妨活得没心没肺一点。

参考文献:

1.Depressive Rumination: Nature, Theory and Treatment, Costas Papageorgiou and Adrian Wells, ISBN 0-471-48692-2
2.Rumination-Focused Cognitive-Behavioral Therapy for Depression, Edward R. Watkins, ISBN 9781462525102

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